文水青少年***训练基地包吃包住承诺守信「胖管家」

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肩部训练
　　早餐：一片全麦面包，午餐：半碗米饭+***肉，晚餐：玉米一根。周五的时候应该锻炼的部位就是肩膀了，如果肩膀比较发达的话，对于女性来说是非常吃亏的，三角肌如果太发达，也会让脖子看起来比较短，所以我们就要将这两个部位锻炼的更瘦一些。想要锻炼肩部可以做哑铃前平举，哑铃推举还有减侧平举，这几种动作对于肩部的锻炼以及肩部形态的***都有非常良好的作用，但是在运动的时候，大家也应该注意，每一次是应该做15下左右，每天可以做三组左右。

***的各部位的构造不同，导致出现的问题也各不一样。腹部由于处在身体正中的位置，有着承上启下的作用，因此腹部堆积的赘肉也更多，同样的也就更难减下去，所以市面上出现了很多的腹部***法，那么你觉得腹部***的方法有哪些呢？

站立，两脚微分约1拳宽，两手手指相交高举过头，翻转掌心向上。仰头，两眼注视手背，吸气，抬起脚跟，屏气，身体保持向上伸展。呼气，放下脚跟，松开双手还原；两手臂高举过头，两手抱两肘，呼气时上半身向前弯曲，使背部和两腿呈90度。吸气时伸直上半身，立起脚尖，身体向上伸展；呼气，两臂呈侧平举，与地面平行；吸气时再次举高双臂，双手抱双肘，脚跟着地向前弯身，直起上身呼气，两手还原体侧，脚跟落地之后重复动作即可。

转呼啦圈的正确姿势？

后舵式是一种非常常见的练习呼啦圈的方法，当然，后舵式的转呼啦圈的姿势也是非常的有讲究的，首先我们大家需要双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，然后再慢慢的***刚开始的姿势就可以了。

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很多人在运动过后，往往会立即坐下或者躺下，忽略了后续的拉伸。在运动后不进行拉伸放松，会让肌肉一直处于紧绷的状态，长期下去，会让身体局部变粗。在封闭***训练营中，一般会在运动过后，安排慢走或其他拉伸的运动。 运动前，可适量补充vc 在运动前，可适量摄入猕猴桃、西红柿等高***C的食物。足够量的***C，能够提高身体燃烧的脂肪的效率，增加***的效果。在封闭***训练营中，会合理安排每日***C、蛋白质等营养元素的摄入。